Καρύδια: Πόσα πρέπει να τρώτε καθημερινά για να προστατεύσετε την καρδιά σας – Τι δείχνουν οι μελέτες
Μια μικρή χούφτα καρύδια μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην υγεία της καρδιάς. Ποια ποσότητα προτείνεται και τι πρέπει να προσέχετε στην καθημερινή κατανάλωσή τους.
Τα καρύδια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς τους. Είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως «κακής» χοληστερόλης.
Το όφελος, ωστόσο, δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα που καταναλώνεται, αλλά και από το τι αντικαθιστούν στη διατροφή. Μια μικρή μερίδα καρυδιών μπορεί να αποτελέσει καλύτερη επιλογή από ένα σνακ με πολλά κορεσμένα λιπαρά ή πρόσθετη ζάχαρη.
Γιατί τα καρύδια κάνουν καλό στην καρδιά
Το σημαντικότερο διατροφικό τους πλεονέκτημα βρίσκεται στη σύνθεση των λιπαρών τους. Τα καρύδια περιέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή.
Παράλληλα, προσφέρουν:
Φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
Φυτική πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην κάλυψη των ημερήσιων διατροφικών αναγκών.
Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα απαραίτητο φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
Ακόρεστα λιπαρά, που αποτελούν μέρος μιας διατροφής φιλικής προς την καρδιά.
Αντίστοιχα οφέλη μπορούν να προσφέρουν και άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, όταν εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα.
Πόσο μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη;
Η επίδραση των καρυδιών στη χοληστερόλη είναι υπαρκτή, αλλά συνήθως μέτρια. Δεν πρόκειται για μια τροφή που μπορεί από μόνη της να οδηγήσει σε μεγάλη πτώση των επιπέδων της LDL.
Σε τυχαιοποιημένη μελέτη του 2021, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Circulation, συμμετείχαν 708 ενήλικες ηλικίας 63 έως 79 ετών. Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για δύο χρόνια, με μία ομάδα να προσθέτει καρύδια στην καθημερινή διατροφή της.
Η κατανάλωση 30 έως 60 γραμμαρίων καρυδιών ημερησίως συνδέθηκε με μέση μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περίπου 4,3 mg/dL, δηλαδή 3,6%.
Παράλληλα, ανασκόπηση 26 ελεγχόμενων μελετών του 2018, που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, κατέγραψε μείωση της LDL κατά περίπου 5,5 mg/dL σε διατροφικά προγράμματα που περιλάμβαναν καρύδια, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι και οι δύο ερευνητικές εργασίες είχαν λάβει υποστήριξη από την California Walnut Commission, έναν φορέα του κλάδου των καρυδιών.
Τα ευρήματα δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της χοληστερόλης. Δεν αποδεικνύουν, ωστόσο, ότι η κατανάλωσή τους από μόνη της μειώνει αντίστοιχα τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σε κάθε περίπτωση, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν φάρμακα ή θεραπευτική αγωγή που έχει συστήσει γιατρός για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης.
Πόσα καρύδια πρέπει να τρώτε;
Μια μικρή χούφτα, περίπου 28 έως 30 γραμμάρια, αποτελεί μια πρακτική ημερήσια μερίδα.
Τα 28 γραμμάρια καρυδιών αποδίδουν περίπου 185 θερμίδες. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να υπολογίζονται στο συνολικό ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα και όχι να προστίθενται απεριόριστα στα υπόλοιπα γεύματα.
Δεν χρειάζεται, επίσης, να καταναλώνετε καθημερινά τις μεγαλύτερες ποσότητες που χρησιμοποιήθηκαν σε ορισμένες επιστημονικές μελέτες. Οι γενικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν την τακτική κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγετε αποκλειστικά καρύδια.
Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο είναι η αντικατάσταση λιγότερο υγιεινών σνακ με μια μικρή μερίδα καρυδιών.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα ωμέγα-3 και το καρυδέλαιο
Τα καρύδια περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά δεν προσφέρουν ακριβώς τις ίδιες μορφές με τα λιπαρά ψάρια.
Συγκεκριμένα, παρέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ενώ τα ψάρια περιέχουν EPA και DHA. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να μετατρέψει ένα μικρό μόνο ποσοστό του ALA σε αυτές τις μορφές. Επομένως, τα καρύδια δεν αποτελούν πλήρες διατροφικό υποκατάστατο των λιπαρών ψαριών.
Αντίστοιχα, το καρυδέλαιο προσφέρει ακόρεστα λιπαρά, αλλά δεν περιέχει τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στο ολόκληρο καρύδι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σάλτσες και ντρέσινγκ, χωρίς όμως να παρέχει το ίδιο σύνολο θρεπτικών συστατικών.
Το συμπέρασμα για την καθημερινή κατανάλωση
Μια μικρή χούφτα καρύδια μπορεί να αποτελέσει μια απλή και θρεπτική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή, με πιθανό όφελος για τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Η ποσότητα, η συχνότητα κατανάλωσης και κυρίως οι τροφές που αντικαθιστούν έχουν σημασία. Η ισορροπημένη διατροφή παραμένει καθοριστική για την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ τα καρύδια λειτουργούν συμπληρωματικά και όχι ως θεραπεία.
