Τρίτη , 25 Ιούνιος 2019

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε κιλά…

Πόσες φορές δεν ακούσατε ή διαβάσατε πως για να χάσει κάποιος βάρος και να βελτιωθεί η φυσική του κατάσταση και η εμφάνισή του, χρειάζονται δραματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής του; Και φυσικά εκείνη τη στιγμή που είχατε αποφασίσει πως θα θέλατε να χάσετε μερικά κιλά, ξαφνικά το ξεχνάτε και απογοητεύεστε.

Αρχικά θα πρέπει να γνωρίζετε τι είναι ο μεταβολισμός αλλά και να τον κατανοήσετε. Σίγουρα πολλοί από εσάς να γνωρίζετε ήδη, αλλά μια επανάληψη θα σας βοηθήσει καλύτερα στην κατανόηση του άρθρου. Ο μεταβολισμός λοιπόν,  περιλαμβάνει όλες εκείνες τις βιοχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται στην παραγωγή και απελευθέρωση της ενέργειας στον οργανισμό, καθώς και στην αύξησή της. Αποτελεί το βασικότερο παράγοντα που επηρεάζει το βάρος ενός ατόμου αλλά και το ρυθμό με τον οποίο χάνει ή παίρνει κιλά. Αυξημένος μεταβολισμός δηλαδή, σημαίνει περισσότερες καύσεις, και περισσότερες καύσεις σημαίνει απώλεια βάρους.

Πολλές φορές αναρωτιόμαστε εάν ο μεταβολισμός μας είναι αργός και παχαίνουμε ή εάν έχει αλλάξει ο μεταβολισμός μας.

Για να μάθετε το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός στο σώμα μας αλλά και τα μυστικά της άσκησης που θα σας βοηθήσουν να τον επιταχύνετε θα πρέπει να γνωρίζετε για τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός μας σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται «βασικός μεταβολισμός» και  περιλαμβάνει μόνο τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός μας σε κατάσταση ηρεμίας. Ο «βασικός μεταβολισμός» αντιστοιχεί στο 75% του συνολικού μεταβολισμού και καλύπτει βασικές ζωτικές λειτουργίες, όπως η αναπαραγωγή κυττάρων και η αναπνοή  ενώ το υπόλοιπο 25% περίπου αντιστοιχεί στις θερμίδες που καταναλώνονται με τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Για παράδειγμα ένα άτομο μπορεί να έχει «βασικό μεταβολισμό» 1.500 θερμίδων και επιπλέον 400-500 θερμίδων ανάλογα με τις καθημερινές του δραστηριότητες.  Κι όλα τα παραπάνω χωρίς να συμπεριλαμβάνεται κάποιου είδους άσκηση.

Η επιστημονική κοινότητα καταλήγει στο συμπέρασμα ότι ο μόνος τρόπος για να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού μας είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα. Βέβαια το πόσο θα αυξηθεί ο μεταβολισμός εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι, λοιπόν, προφανές ότι όσο αυξάνεται η σωματική δραστηριότητα τόσο αυξάνονται και οι καύσεις και επιταχύνεται ο μεταβολισμός.

Αγχωθήκατε;…. κακώς. Ας αφήσουμε τις ορολογίες κι ας πάμε στην πράξη λοιπόν…

Για να χάσετε τα περιττά κιλά που θέλετε, δεν πρέπει να βασιστείτε μόνο στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Το να τρώτε λιγότερο είναι μια βασική μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά το να τρώτε πολύ λίγο, έχει αποδειχτεί αντιπαραγωγική μέθοδος μακροπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο περιορισμός των θερμίδων μειώνει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως «starvation mode» ή μεταβολική προσαρμογή. Είναι ο τρόπος του σώματός σας για να ανταπεξέλθει σε καταστάσεις υποσιτισμού.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδων ημερησίως, οδηγεί καθημερινά σε σημαντική πτώση του μεταβολικού ρυθμού, οι οποία διαρκεί ακόμα και μετά τη διακοπή της δίαιτας

Τα αποτελεσματικά προγράμματα όμως  απώλειας βάρους περιλαμβάνουν και στρατηγικές για την επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Αρχίστε την άσκηση

Οποιαδήποτε κίνηση του σώματος, σας κάνει να κάψετε θερμίδες. Όσο πιο ενεργοί είστε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο ρυθμός του μεταβολισμού σας. Ακόμη και μια πολύ συνηθισμένη δραστηριότητα, όπως το να στέκεστε όρθιοι, το περπάτημα ή η εκτέλεση των οικιακών καθηκόντων, κάνει μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης, είναι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, γνωστή και ως ΗΙΙΤ. Το High Intensity Internal Training, περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εναλλαγές ασκήσεων, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ή χαμηλής έντασης ασκήσεων.

Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη

Ένας άλλος άριστος τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να χάσετε τα περιττά κιλά, είναι η προπόνηση δύναμης. Εκτός από το αποτέλεσμα της άσκησης στην απώλεια βάρους, οι ασκήσεις δύναμης προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Η ποσότητα των μυών που έχετε, συνδέεται άμεσα με το μεταβολικό σας ρυθμό. Σε αντίθεση με τη λιπαρή μάζα, η μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά το κάψιμο θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Μια μελέτη έδειξε ότι εάν κάνετε προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, θα έχετε ως αποτέλεσμα μια μέση αύξηση 7,4% στο μεταβολικό σας ρυθμό μετά από μισό χρόνο, ακόμα και σε κατάσταση ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει πως καίτε 125 θερμίδες παραπάνω καθημερινά.

Πώς βοηθάει η κατανάλωση πρωτεΐνης

Το να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης είναι απαραίτητη προϋπόθεση εάν θέλετε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Αλλά η πρωτεΐνη έχει και άλλες σημαντικές ιδιότητες.

Όλα τα τρόφιμα προκαλούν μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ ισχυρότερο μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 20-30%, σε αντίθεση με το 3-10% που προκαλούν οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Αυτή η ώθηση στο κάψιμο θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας και του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους.

Τι προσφέρουν το νερό και τα ροφήματα με καφεΐνη

Η αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλή όσο το να ξεκινήσετε το περπάτημα ή να πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το νερό σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, το οποίο είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως θερμογένεση. Το κρύο νερό έχει ακόμα μεγαλύτερη επίδραση από το ζεστό νερό, καθώς αυτό απαιτεί από το σώμα σας να ζεσταθεί μέχρι να φτάσει πάλι σε φυσιολογική θερμοκρασία, καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Για μέγιστα αποτελέσματα, δοκιμάστε να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα, καθώς αυτό σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων.

Αν και το σκέτο νερό είναι καλό από μόνο του, χρήσιμα είναι και τα καφεϊνούχα ροφήματα χαμηλών θερμίδων, όπως ο καφές ή το πράσινο τσάι. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί να επιταχύνει προσωρινά μεταβολικό σας ρυθμό κατά 3-11%. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, τα ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως ο σκέτος καφές και το πράσινο τσάι χωρίς γλυκαντικές ύλες, είναι η καλύτερη επιλογή. Όπως συμβαίνει και με το νερό, ο κρύος καφές, μπορεί να είναι ακόμα πιο δραστικός όσο αναφορά το κάψιμο θερμίδων.

Τα οφέλη του σωστού και επαρκή ύπνου

Ο ανεπαρκής ύπνος δεν είναι μόνο κακός για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να προκαλέσει αύξηση του βάρους σας. Μία μελέτη έδειξε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά 2,6%, όταν υγιείς ενήλικες κοιμήθηκαν μόνο για τέσσερις ώρες τη νύχτα, για πέντε ημέρες στη σειρά. Μια άλλη μελέτη πέντε εβδομάδων κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι η διακοπή του ύπνου, σε συνδυασμό με ακανόνιστες ώρες ύπνου, μειώνει κατά μέσο όρο 8% τον μεταβολικό ρυθμό.

Αν και ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι σε μεγάλο βαθμό πέρα από τον έλεγχό σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε, έτσι ώστε να χάσετε τα  περιττά κιλά. Οι στρατηγικές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να αποκτήσετε το πολυπόθητο «summer body», όμως μην ξεχνάτε πως από μόνες τους δεν αρκούν. Είναι απλά μερικά βήματα για να επαναφέρετε το σώμα σας και τον οργανισμό σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

Για να επιτύχετε απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να παραμένετε ενεργοί και να μην σταματάτε την άσκηση.

⇔ Μερικά ακόμα σημαντικά tips:

♦  Oι φυτικές ίνες στη ρύθμιση του μεταβολισμού

Έχει παρατηρηθεί πως οι φυτικές ίνες διαθέτουν πολλά πλεονεκτήματα συγκριτικά με άλλες τροφές, ειδικά στη ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού. Δηλαδή, όσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή τόσο πιο αργά το σώμα τη διασπά. Η διαδικασία αυτή λοιπόν, συμβάλει στην απώλεια βάρους και αυτό επιτυγχάνεται με τρεις τρόπους:

  • Γίνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων μόνο και μόνο με την πέψη της τροφής. Η διαδικασία αυτή, ονομάζεται επιστημονικά «τροφογενής θερμογένεση».
  • Το αίσθημα της πληρότητας επιτυγχάνεται πιο γρήγορα
  • Αισθάνεστε για περισσότερη ώρα χορτάτοι, αφού υπάρχει κορεσμός λόγω της αργής διαδικασίας της πέψης

♦ Τα ω-3 βοηθούν στην απώλεια βάρους

Εάν έχετε τη δυνατότητα θα ήταν ιδανικό να καταναλώνετε δύο φορές την εβδομάδα ψάρι. Κι αυτό γιατί τα ψάρια περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην απώλεια βάρους. Όπως έχει παρατηρηθεί, τα ω-3  ενεργοποιούν συγκεκριμένα γονίδια που συμβάλλουν στην οξείδωση του λίπους

♦ Το πράσινο τσάι και οι κατεχίνες

Οι κατεχίνες οι οποίες περιέχονται στο πράσινο τσάι, αυξάνουν τον μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Η κατανάλωση 2-3 ποτηριών καθημερινά έχει αποδειχθεί πως μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.

♦ Μπορεί να καίει αλλά… βοηθάει στο κάψιμο του λίπους

Ένα ακόμα συστατικό το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά στην καύση του λίπους και στη ενίσχυση του μεταβολισμού σας είναι η καψαϊκίνη. Πρόκειται για συστατικό το οποίο περιέχεται στο πιπέρι ή στις καυτερές πιπεριές. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταστέλλει την όρεξη, ενισχύεις τον μεταβολισμό και αναστέλλει τον σχηματισμό λιποκυττάρων.

♦ Η θαυματουργή κανέλα

Εάν σας αρέσει, προσθέστε αυτό το θαυματουργό μπαχαρικό στο φαγητό σας. Η κανέλα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, κάνοντας τα λιποκύτταρα να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη.

♦ Δεν υπάρχει… «ξέχασα να φάω»

Να θυμάστε ότι εάν παραλείπετε τα γεύματά σας δεν είναι καθόλου καλό για την απώλεια βάρους. Μελέτες δείχνουν πως τρώγοντας τα καθημερινά γεύματά σας, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, σε καθορισμένες ώρες κάθε μέρα και λαμβάνοντας υγιεινά σνακ στο ενδιάμεσο θα αυξήσει το μεταβολισμό σας.

♦ Αχ το άτιμο το στρες

Ε τώρα θα μας πείτε… μα καλά και ποιος δεν έχει στρες ; Κι όμως η σχέση του στρες με το μεταβολισμό μπορεί να μην είναι άμεση, αλλά είναι έμμεση. Το στρεσαρισμένο άτομο είναι πολύ πιθανό να υποφέρει από διάφορα προβλήματα υγείας τα οποία θα το φέρουν σε μια κατάσταση που θα μειώσει την επιθυμία του να είναι σωματικά δραστήριο, την επιθυμία του για άσκηση και για διατροφή. Γι’ αυτό προσπαθήστε όσο γίνεται να το διαχειριστείτε.

 

Πηγή: www.naturanrg.gr 

Διαβάστε την συνέχεια του άρθρου...
Shares