Ποιο είναι το ιδανικό βραδινό γεύμα για να κοιμόμαστε ήσυχα: Τι αναφέρουν οι επιστήμονες για τη μεσογειακή διατροφή και τον ύπνο

Ύστερα από μια απαιτητική και κουραστική ημέρα, το βραδινό γεύμα αποτελεί συχνά τη στιγμή που επιτέλους καθόμαστε να φάμε με ησυχία.

Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί εύκολα να μετατραπεί στο μεγαλύτερο και πιο καθυστερημένο γεύμα της ημέρας, δημιουργώντας σημαντικά προβλήματα στην ποιότητα του ύπνου μας.

Για να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας και να απολαύσουμε έναν ήσυχο ύπνο, πρέπει να προσέξουμε τόσο την ποσότητα όσο και τη σύνθεση του φαγητού μας, ακολουθώντας τις οδηγίες ειδικών επιστημόνων όπως ο καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, κ. Γιώργος Σακκάς.

Η χρυσή τομή της μεσογειακής διατροφής

Ένα βραδινό γεύμα φιλικό προς τον ύπνο χρειάζεται κατ’ αρχάς να μας χορταίνει χωρίς να μας βαραίνει.

Σύμφωνα με σχετικές μελέτες, η βάση του μπορεί να είναι απλή και να περιλαμβάνει λαχανικά, μία μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, μία πηγή υδατανθράκων και λίγο ποιοτικό ελαιόλαδο.

Αυτή η λογική μας φέρνει κοντά στη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει συνδεθεί αποδεδειγμένα με καλύτερη ποιότητα και μεγαλύτερη διάρκεια βαθύ ύπνου.

Ποιοι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες βοηθούν

Σε αντίθεση με όσα πιστεύονται συχνά, τροφές όπως το ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη, το ρύζι, τα ζυμαρικά, ακόμη και τα όσπρια έχουν θέση στο βραδινό τραπέζι, αρκεί να προσέχουμε την ποιότητα και τη μερίδα.

Οι φυτικές ίνες συνδέονται με περισσότερο βαθύ ύπνο, ενώ η παράλληλη κατανάλωση πρωτεΐνης (όπως ψάρι, αυγό, γιαούρτι ή όσπρια) διεγείρει το αίσθημα κορεσμού.

Παράλληλα, η πρωτεΐνη παρέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, ουσίες απαραίτητες για τη ρύθμιση του ύπνου. Αντίθετα, τα βαριά, κορεσμένα λιπαρά από βούτυρο και λιπαρά κρέατα συνδέονται με λιγότερο βαθύ ύπνο και προκαλούν δυσφορία ή καούρες.

Ιδανικά παραδείγματα και ο κατάλληλος χρόνος

Ένα πρακτικό και ισορροπημένο βραδινό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

Ψάρι με λαχανικά και λίγο ρύζι

Μία ομελέτα συνοδευμένη με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης

Μια μερίδα όσπριων, σε ποσότητα που δεν προκαλεί φούσκωμα.

Ακόμα και το πιο προσεγμένο γεύμα μπορεί να μας δυσκολέψει αν καταναλωθεί λίγο πριν ξαπλώσουμε. Καλό είναι το κύριο βραδινό να απέχει τουλάχιστον τρεις ώρες από την κατάκλιση, ειδικά για όσους ταλαιπωρούνται από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Αν αργότερα υπάρξει αίσθημα πείνας, ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρόμη αποτελεί την ιδανική λύση, ενώ προσοχή χρειάζεται και στα ροφήματα, αποφεύγοντας το αλκοόλ και την καφεΐνη από το απόγευμα και μετά.