Κατάλληλα φρούτα για τον έλεγχο της γλυκόζης: Μήλα και αχλάδια αποτελούν ασφαλείς επιλογές για διαβητικούς και προδιαβητικούς

Τόσο τα μήλα όσο και τα αχλάδια περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όμως οι φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους τα καθιστούν συνετές επιλογές για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων όσων έχουν διαβήτη. Τα αχλάδια προσφέρουν λίγο περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ τα μήλα περιέχουν ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια. Δεν έχει αποδειχθεί ότι το ένα φρούτο υπερέχει σταθερά του άλλου στον έλεγχο του σακχάρου στις συνηθισμένες ημερήσιες ποσότητες.

Διατροφική σύγκριση ανά 100 γραμμάρια

Για 100 γραμμάρια ωμού φρούτου με τη φλούδα:

• Μήλο: περίπου 13,8 γρ. υδατάνθρακες και 2,4 γρ. φυτικές ίνες
• Αχλάδι: περίπου 15,2 γρ. υδατάνθρακες και 3,1 γρ. φυτικές ίνες

Τα αχλάδια υπερέχουν ελαφρώς στις φυτικές ίνες, ενώ τα μήλα έχουν λίγο λιγότερους υδατάνθρακες για το ίδιο βάρος. Το συνολικό φορτίο υδατανθράκων εξαρτάται κυρίως από το μέγεθος του φρούτου, καθώς ένα ολόκληρο μήλο ή αχλάδι συχνά ξεπερνά τα 100 γραμμάρια. Και τα δύο παρέχουν νερό και πολυφαινόλες.

Γλυκαιμικός δείκτης και επίδραση στο σάκχαρο

Και τα δύο φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι συνήθεις εκτιμήσεις τοποθετούν τα αχλάδια γύρω στο 30 και τα μήλα γύρω στο 40, με διακυμάνσεις ανάλογα με την ποικιλία και την ωριμότητα. Η διαφορά αυτή δεν σημαίνει ότι τα αχλάδια προκαλούν πάντα μικρότερη άνοδο της γλυκόζης. Και τα δύο περιέχουν διαλυτές ίνες (όπως πηκτίνη) που επιβραδύνουν την πέψη. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων και οι συνοδευτικές τροφές συχνά έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον ίδιο τον γλυκαιμικό δείκτη.

Μεγάλες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση μήλων και αχλαδιών (εξεταζόμενα μαζί) με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Δεν κατέστη δυνατό να προσδιοριστεί ποιο από τα δύο φρούτα είχε μεγαλύτερη συμβολή.

Συμβουλές για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη

Επιλέξτε ολόκληρο φρούτο μικρού ή μεσαίου μεγέθους, κατά προτίμηση με τη φλούδα, και υπολογίστε τους υδατάνθρακες στο ημερήσιο πρόγραμμα. Ένα μικρό φρούτο αποδίδει συνήθως περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν παρατηρείτε απότομη άνοδο της γλυκόζης, δοκιμάστε μικρότερη μερίδα και συνδυάστε με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Κατανείμετε την κατανάλωση φρούτων μέσα στην ημέρα. Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, καθώς οι χυμοί περιέχουν λιγότερες ίνες και απορροφώνται ταχύτερα. Τα φρούτα δεν μειώνουν ήδη αυξημένα επίπεδα σακχάρου ούτε αντικαθιστούν τη θεραπεία.