Γυμναστική μετά τον τοκετό: Τα 5 πρώτα βήματα για να ξαναβρείς το σώμα σου χωρίς πίεση και χωρίς ενοχές

Ο πρώτος καιρός με το μωρό σε αφήνει με λίγο χρόνο για σένα. Όταν όμως έρθει η στιγμή να ξαναγυμναστείς, το σώμα σου ζητά κάτι διαφορετικό από ό,τι πριν: υπομονή, ήπιες κινήσεις και καθόλου πίεση.

Αγκαλιές, ξενύχτια, αλλαγές πάνας και αμέτρητες μικρές στιγμές. Η καθημερινότητα με ένα νεογέννητο αλλάζει τα πάντα και, κάπου ανάμεσα σε όλα αυτά, πολλές νέες μαμάδες αρχίζουν να αναρωτιούνται πότε θα μπορέσουν να αφιερώσουν λίγο χρόνο και στον εαυτό τους.

Αν η γυμναστική ήταν πάντα ο τρόπος σου να χαλαρώνεις, να γεμίζεις ενέργεια και να νιώθεις καλά, είναι απολύτως φυσικό να σου έχει λείψει. Μόνο που τώρα το σώμα σου βρίσκεται σε διαφορετικό σημείο.

Το σώμα σου έκανε κάτι σπουδαίο και χρειάζεται χρόνο

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός είναι μια απαιτητική διαδρομή για τον οργανισμό. Γι’ αυτό, η επιστροφή στη γυμναστική δεν πρέπει να μοιάζει με αγώνα δρόμου.

Ξέχνα την πίεση να επιστρέψεις άμεσα στα κιλά ή στη φυσική κατάσταση που είχες πριν από την εγκυμοσύνη. Η άσκηση μετά τη γέννα είναι ένας τρόπο να επανασυνδεθείς με το σώμα σου και να του δώσεις τη φροντίδα που του αξίζει.

Πότε μπορείς να ξεκινήσεις

Το πότε εξαρτάται από τον τρόπο που γέννησες και από το πώς νιώθεις.

• Φυσιολογικός τοκετός χωρίς επιπλοκές: ορισμένες πολύ ήπιες κινήσεις μπορούν να ξεκινήσουν σχετικά νωρίς, εφόσον νιώθεις άνετα.
• Καισαρική ή τοκετός με επιπλοκές: θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο και καθοδήγηση από τον γιατρό σου.

Σε κάθε περίπτωση, το πράσινο φως για πιο απαιτητική άσκηση το δίνει ο γιατρός σου.

Ποιες είναι οι πρώτες ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις

1. Αναπνοές 360°: Ξεκίνα από τα βασικά

Μπορεί να φαίνεται υπερβολικά απλή, όμως η σωστή αναπνοή είναι από τα καλύτερα πρώτα βήματα για να ενεργοποιήσεις ξανά τους μυς του κορμού.

Ξάπλωσε αναπαυτικά και χαλάρωσε τους ώμους σου. Πάρε μια αργή, βαθιά εισπνοή, αφήνοντας τον αέρα να ανοίξει απαλά τα πλευρά, την κοιλιά και την πλάτη. Έπειτα εξέπνευσε ήρεμα.

Η άσκηση βοηθά τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς και το πυελικό έδαφος να συνεργάζονται καλύτερα. Το πλεονέκτημά της είναι ότι μπορείς να την κάνεις ξαπλωμένη στο κρεβάτι, ακόμη και τις πρώτες ημέρες μετά τον τοκετό, εφόσον δεν έχεις ενοχλήσεις ή ιατρικούς περιορισμούς.

2. Ασκήσεις πυελικού εδάφους: Φροντίδα εκεί που τη χρειάζεσαι

Το πυελικό έδαφος δούλεψε πολύ κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό και αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Οι μύες αυτοί στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο, και η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας τους.

Φαντάσου ότι προσπαθείς απαλά να συγκρατήσεις τα ούρα σου. Σύσπασε τους συγκεκριμένους μυς για λίγο και μετά χαλάρωσέ τους εντελώς. Το μυστικό είναι να μη σφίγγεσαι υπερβολικά, γιατί η χαλάρωση είναι εξίσου σημαντική με τη σύσπαση.

Αν δεν είσαι σίγουρη ότι την κάνεις σωστά, ένας φυσικοθεραπευτής με εξειδίκευση στο πυελικό έδαφος μπορεί να σε καθοδηγήσει.

3. Κλίσεις λεκάνης: Μια μικρή κίνηση με μεγάλη διαφορά

Η μέση σου έχει περάσει πολλά τους τελευταίους μήνες και τώρα, με τις αγκαλιές, τον θηλασμό και τις ώρες που κρατάς το μωρό, συνεχίζει να καταπονείται. Οι ήπιες κλίσεις λεκάνης βοηθούν να κινητοποιήσεις ξανά την περιοχή και να ενεργοποιήσεις τους κοιλιακούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Κάνε μια μικρή κίνηση της λεκάνης, ώστε η μέση σου να πλησιάσει απαλά το έδαφος, και μετά χαλάρωσε.

Δεν χρειάζονται μεγάλες κινήσεις ή ένταση, μόνο αργός και ελεγχόμενος ρυθμός. Είναι μια όμορφη αρχή για να ξαναβρείς κινητικότητα και σταθερότητα.

4. Γέφυρα γλουτών: Δύναμη για γλουτούς και μέση

Όταν νιώσεις έτοιμη για λίγο πιο ενεργητικές ασκήσεις, η γέφυρα γλουτών είναι μια πολύ καλή επιλογή.

Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα και κράτα τα πέλματα στο πάτωμα. Σήκωσε αργά τη λεκάνη, ενεργοποιώντας τους γλουτούς, και κατέβασέ τη ξανά με ελεγχόμενη κίνηση. Η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς και στηρίζει τη μέση, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο τώρα που σηκώνεις συχνά το μωρό.

Πότε να σταματήσεις: Αν νιώσεις πόνο, πίεση στη λεκάνη ή παρατηρήσεις έντονο εξόγκωμα στη μέση της κοιλιάς, σταμάτα αμέσως. Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να περιμένει μέχρι να έχεις αναρρώσει αρκετά.

5. Ήπιοι κοιλιακοί: Ξαναχτίζοντας τη δύναμη του κορμού

Αν υπάρχει σημείο που χρειάζεται ιδιαίτερη φροντίδα μετά την εγκυμοσύνη, είναι η κοιλιά. Όχι για να γίνει επίπεδη όσο πιο γρήγορα γίνεται, αλλά για να ανακτήσει σταδιακά τη δύναμη που χρειάζεται το σώμα σου.

Οι ήπιες ασκήσεις ενεργοποίησης των βαθύτερων κοιλιακών μυών στηρίζουν τη σταθερότητα του κορμού και προετοιμάζουν για πιο απαιτητικές δραστηριότητες. Ξεκίνα με απλές, ελεγχόμενες κινήσεις, δίνοντας προσοχή στην αναπνοή και αποφεύγοντας ό,τι προκαλεί πίεση ή δυσφορία.

Οι έντονοι κοιλιακοί και οι απαιτητικές προπονήσεις μπορούν να περιμένουν. Αυτή την περίοδο, η ποιότητα της κίνησης μετράει περισσότερο από την ένταση.