30/30/30: Η πρωινή ρουτίνα που υπόσχεται απώλεια βάρους – Τι λέει η επιστήμη

30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 λεπτά μετά το ξύπνημα και 30 λεπτά άσκησης – Ποια οφέλη έχουν πραγματικά αποδειχθεί

Μια απλή πρωινή ρουτίνα έχει γίνει δημοφιλής ως μέθοδος για τη διαχείριση του βάρους. Η μέθοδος 30/30/30 προβλέπει την κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το ξύπνημα και στη συνέχεια 30 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο.

Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν δείχνουν ότι οι συγκεκριμένοι αριθμοί έχουν από μόνοι τους κάποια ιδιαίτερη επίδραση στην απώλεια λίπους.

Πώς λειτουργεί η μέθοδος 30/30/30

Η λογική της μεθόδου βασίζεται σε δύο συνήθειες: ένα πρωινό με αρκετή πρωτεΐνη και καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να ελέγχουν καλύτερα την πείνα τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παράλληλα, τα 30 λεπτά αερόβιας άσκησης αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη και μπορούν να συμβάλουν στην επίτευξη της γενικής σύστασης για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η συγκεκριμένη χρονική στιγμή της άσκησης ή της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να χαθεί βάρος.

Τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης βοηθούν;

Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό. Ωστόσο, μελέτη σε υπέρβαρες νεαρές γυναίκες έδειξε ότι ένα πρωινό με 34 γραμμάρια πρωτεΐνης αύξησε το αίσθημα πληρότητας σε σχέση με ένα πρωινό με μόλις 6 γραμμάρια, χωρίς όμως να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας ή σε βελτίωση της σύστασης του σώματος.

Επομένως, τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν αποτελούν από μόνα τους «μαγικό αριθμό» για την απώλεια βάρους.

Πιο σημαντική είναι η συνολική διατροφή και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα.

Είναι καλύτερη η πρωινή άσκηση για την καύση λίπους;

Όχι απαραίτητα.

Η άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί κατά τη διάρκειά της να χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσοστό λίπους ως καύσιμο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οδηγεί και σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους μακροπρόθεσμα.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη ενηλίκων με καθιστική ζωή και αυξημένο βάρος, τόσο η πρωινή όσο και η βραδινή αερόβια άσκηση οδήγησαν σε μέτρια απώλεια βάρους, χωρίς να προκύψει ουσιαστικό πλεονέκτημα της πρωινής άσκησης.

Με άλλα λόγια, η ώρα που γυμνάζεστε έχει μικρότερη σημασία από το να γυμνάζεστε συστηματικά.

Χρειάζεται να φάτε μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα;

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το ξύπνημα είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.

Εάν κάποιος δεν πεινάει αμέσως το πρωί ή η κατανάλωση φαγητού τόσο νωρίς δεν ταιριάζει στο πρόγραμμά του, δεν υπάρχει τεκμηριωμένος λόγος να πιεστεί να ακολουθήσει αυστηρά το συγκεκριμένο χρονικό όριο.

Για τη διαχείριση του βάρους μεγαλύτερη σημασία έχουν η συνολική πρόσληψη θερμίδων, η ποιότητα της διατροφής, η επαρκής πρωτεΐνη, η σωματική δραστηριότητα και η συνέπεια στις συνήθειες.

Τι άλλο χρειάζεται για απώλεια βάρους;

Η μέθοδος 30/30/30 δεν αποτελεί ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής. Δεν καθορίζει τι θα καταναλώνει κάποιος την υπόλοιπη ημέρα ούτε πόσες θερμίδες χρειάζεται.

Η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από τη δημιουργία και τη διατήρηση ενεργειακού ελλείμματος με τρόπο που μπορεί να διατηρηθεί לאורך του χρόνου.

Παράλληλα με την αερόβια άσκηση, οι ειδικοί συνιστούν και ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

Είναι ασφαλής για όλους;

Η συγκεκριμένη ρουτίνα δεν είναι απαραίτητα κατάλληλη για όλους χωρίς προσαρμογές.

Άτομα με νεφρική νόσο ή άλλες παθήσεις που απαιτούν εξατομικευμένη πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να συζητούν τις διατροφικές τους ανάγκες με γιατρό ή διαιτολόγο. Αντίστοιχα, η ένταση της άσκησης μπορεί να χρειάζεται προσαρμογή σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα ή περιορισμούς στην κινητικότητα.

Το συμπέρασμα

Η μέθοδος 30/30/30 μπορεί να αποτελέσει έναν απλό τρόπο για να οργανώσει κάποιος την ημέρα του, συνδυάζοντας ένα πρωινό με πρωτεΐνη και τακτική άσκηση.

Αυτό που δεν έχει αποδειχθεί είναι ότι τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα 30 λεπτά από το ξύπνημα και τα 30 λεπτά πρωινής άσκησης προσφέρουν κάποιο μοναδικό πλεονέκτημα στην καύση λίπους. Το σημαντικότερο είναι η συνολική διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η συνέπεια σε βάθος χρόνου.

ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ ΑΡΘΡΟ

Οικογενειακός «πόλεμος» στην Καλαμπάκα: Από έναν καβγά για τα κοινόχρηστα σε αλλεπάλληλες συλλήψεις