Από τα squats και τα lunges μέχρι τη σημασία της διατήρησης ενός υγιούς βάρους, οι φυσιοθεραπευτές μοιράζονται συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε δυνατά γόνατα και να αποφύγετε τον πόνο
Από όλες τις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος, το γόνατο είναι ίσως η πιο πιθανή να σας στείλει στον φυσιοθεραπευτή.
«Κουβαλάει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος και επειδή είναι αρθρωτή άρθρωση, σημαίνει ότι δεν έχει μια ωραία δομή υποδοχής», λέει η φυσιοθεραπεύτρια Dr Jillian Eyles, από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. «Βασίζεται στους συνδέσμους και τις αρθρικές κάψουλες και τους μύες γύρω της για να σταθεροποιήσει πραγματικά την άρθρωση και είναι αρκετά εύκολο να τραυματιστεί σε σύγκριση με μια άλλη άρθρωση που υποστηρίζεται περισσότερο».
Οι τραυματισμοί του γόνατος και η σχετική αύξηση του κινδύνου εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας του γόνατος είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο πραγματοποιούνται κάθε χρόνο περισσότερες από 53.000 επεμβάσεις αντικατάστασης γόνατος στην Αυστραλία και ο αριθμός αυτός αναμένεται να υπερδιπλασιαστεί έως το 2030.
Δείτε τι λένε οι ειδικοί για το πώς να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή και να αποφύγετε να γίνετε ένας από αυτούς τους χειρουργημένους ασθενείς:
Ο τραυματισμός του γόνατος αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας του γόνατος και μάλιστα σε νεότερη ηλικία. Ένας από τους πιο συνηθισμένους σοβαρούς τραυματισμούς του γόνατος είναι η ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου, ο οποίος διασχίζει διαγώνια κάτω από την επιγονατίδα και συνδέει το μηριαίο οστό με το οστό της κνήμης – ο ίδιος τραυματισμός που έθεσε εκτός παιχνιδιού για πάνω από ένα χρόνο τον αστέρα των Matildas, επιθετικό
Είναι δυνατόν να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο όπως αυτός, κάνοντας σωστή προθέρμανση πριν από τη δραστηριότητα, λέει η φυσικοθεραπεύτρια Dr Kathryn Mills, από το Kensington Physiotherapy και το Macquarie University στο Σίδνεϊ. «Αυτό δεν σημαίνει να πάτε για τρέξιμο και διατάσεις . Σημαίνει να κάνετε ένα σχεδιασμένο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει τόσο τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι μύες σας, τον βαθμό στον οποίο λειτουργούν, όσο και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ενεργοποιεί αυτούς τους μύες», λέει η ίδια.
Οι δραστηριότητες προθέρμανσης που συνιστώνται για την πρόληψη των τραυματισμών του ΠΧΣ περιλαμβάνουν τα καθίσματα, τα περπατήματα, το τρέξιμο με ψηλά γόνατα και τα άλματα και τα πηδήματα από πλευρά σε πλευρά.
Το γόνατο είναι μία από τις βασικές αρθρώσεις του σώματος που φέρουν φορτίο, οπότε όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο σε αυτή την άρθρωση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος βλάβης κατά τη διάρκεια της ζωής της. «Αν σκεφτείτε πόσα βήματα την ημέρα περπατάει κάποιος, [αυτό] συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ζωής του, αν επιβαρύνει πολύ αυτές τις αρθρώσεις -που μπορεί να προέρχεται από το σωματικό βάρος- αυτό μπορεί να συμβάλει», λέει η καθηγήτρια Rana Hinman, ερευνητής φυσικοθεραπευτής στο Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης. Συνιστά τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για υγιείς αρθρώσεις του γόνατος, τόσο για τη μείωση του φορτίου όσο και για τη μείωση της φλεγμονής.
- Υπάρχουν επίσης ισχυρές ενδείξεις ότι σε άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν πόνο στα γόνατα, η απώλεια μόνο ενός μικρού ποσοστού σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο και τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας, λέει ο Eyles.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τα γόνατα υγιή είναι να τα κρατάτε σε κίνηση, λέει η Natalie Collins, φυσικοθεραπεύτρια αθλητισμού και άσκησης στο APA και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ. Η ίδια συμβουλεύει περίπου 150 λεπτά τουλάχιστον μέτριας σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, «αλλά επίσης, πραγματικά σημαντικό, να ενσωματώνετε και λίγη προπόνηση με αντιστάσεις, δύο φορές την εβδομάδα, όπου πραγματικά κάνετε τους μυς σας να έχουν την ικανότητα να κάνουν όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε στην ημέρα σας, όπως να κάθονται, να ανεβοκατεβαίνουν σκάλες, ίσως να αθλούνται ή να τρέχουν», λέει η Collins.
Η σωστή προθέρμανση, οι ασκήσεις όπως οι κάμψεις ποδιών και η σταδιακή εισαγωγή υψηλότερων επιπέδων δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε τα γόνατά σας σε καλή κατάσταση.
Απλές ασκήσεις, όπως το να κάνετε καθίσματα ή βυθίσματα ή να σηκώνεστε επανειλημμένα από μια καρέκλα, είναι καλά σημεία εκκίνησης. Αν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής, συνιστά τις εκτάσεις ποδιών – όπου ισιώνετε το πόδι σας από λυγισμένη θέση με το βάρος στην κορυφή του αστραγάλου σας – ή τις κάμψεις ποδιών όπου ξαπλώνετε μπρούμυτα και λυγίζετε το κάτω μέρος του ποδιού σας πάνω σε ένα βάρος ή μια ταινία αντίστασης, οι οποίες γυμνάζουν τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μύες.
Κατά τη διάρκεια του αποκλεισμού του Covid, πολλοί άνθρωποι αντιμετώπισαν τον πυρετό της καμπίνας και το κλείσιμο των γυμναστηρίων ξεκινώντας με ενθουσιασμό μια νέα υπαίθρια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο. Και ενώ η δραστηριότητα ενθαρρύνεται, θα πρέπει να εισάγεται σταδιακά, λέει ο φυσιοθεραπευτής Dr Michael O’Brien, από το Πανεπιστήμιο La Trobe στη Μελβούρνη.
«Όλοι άρχισαν να τρέχουν ή να περπατούν και έκαναν πολύ γρήγορα και αντιμετώπισαν πολλά προβλήματα όσον αφορά την ξαφνική εμφάνιση πόνου κάνοντας πολλή δραστηριότητα στην οποία δεν είχαν συνηθίσει», λέει.
Το κλειδί είναι να εκθέσετε το σώμα -ιδιαίτερα τις αρθρώσεις- σε αυτό το φορτίο σταδιακά. «Αν θέλετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, δεν το αποφασίζετε τρεις εβδομάδες πριν και μετά απλά βγαίνετε και το κάνετε», λέει.
Ο Mills προτείνει να αυξάνετε σταδιακά το επίπεδο της δραστηριότητάς σας. «Ξεκινήστε πολύ μικρά και κάθε εβδομάδα μπορείτε να αυξάνετε κάπου μεταξύ περίπου 10% [και] 30%», λέει. «Θα φτάσετε εκεί που θέλετε να πάτε και το πιο σημαντικό είναι ότι θα κάνετε μια συνεπή βελτίωση».
![](https://voicenews.gr/wp-content/uploads/2026/05/our-viber-1.png")
